¿Cómo manejar el estrés?

Existen formas de manejar el estrés, como meditar, hacer ejercicio, practicar el yoga, tener un hobby que te guste e incluso buscar terapias de psicología. Estas son soluciones a mediano y largo plazo que te ayudarán a manejar correctamente las preocupaciones. Pero, ¿qué hacer en un momento de estrés y sentir que no tienes salida? 

Veamos la respuesta en este artículo.

“Tengo estrés en estos momentos, ¿qué hago?”

Si tienes estrés ahora y no encuentras una salida, lo primero es pausar, es decir, siéntate en un lugar cómodo, sin distracciones. Ahora, mira hacia un punto específico y centra tu atención allí, notaras que van a venir pensamientos a tu mente, nota cuando eso suceda y vuelve al punto de enfoque. Hazlo las veces que vengan pensamientos a tu mente.

Respira profundo, inhala, exhala, mantén la respiración por unos segundos y luego suéltala. Haz esto por 4 minutos. ¿Sientes relajación? Ahora, debes entender que las preocupaciones y problemas tienen solución; esa es la raíz de tu estrés.

Ya que has identificado el porqué, detente y pregúntate: ¿Vale la pena dañar mi tranquilidad por este asunto? Esto te ayudará a comprender que sí tiene solución. Si te sientes más tranquilo o tranquila, puedes llamar a un amigo, un familiar y contarle cómo te sientes. Esto valdrá la pena porque tendrás un apoyo emocional en ese momento de estrés y tensión. Eso sí, prioriza tu salud mental; si algo te hace daño, lo mejor es darle solución de raíz.

¿Y qué pasa después? Te recomendamos tener hobbies, algo que te apasione o te guste, que realmente te haga feliz. La felicidad lo es todo, y es un estado de plenitud que te hace tomar buenas decisiones en momentos difíciles. También puedes tomar cursos de meditación y mindfulness para aprender a gestionar emociones no agradables y conocer personas que te pueden enseñar a alcanzar tu bienestar. Por aquí te dejamos cursos recomendados de meditación y mindfulness:

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¿Qué es el estrés y por qué lo experimentamos?

Ahora, es momento de descubrir qué es el estrés y por qué lo experimentamos. Durante milenios, el estrés ha sido fundamental para la supervivencia humana. Cuando nuestros ancestros se encontraban frente a un depredador o una amenaza, su cuerpo activaba una respuesta inmediata: liberación de cortisol y adrenalina, aceleración del ritmo cardíaco, tensión muscular y agudización de los sentidos. Esta reacción, conocida como respuesta de "lucha o huida", les permitía reaccionar rápidamente ante el peligro.

Hoy, aunque los depredadores han desaparecido de nuestro entorno cotidiano, tu sistema nervioso sigue respondiendo de manera similar ante situaciones que percibe como amenazantes: un plazo laboral, una discusión, dificultades económicas e incertidumbre. El problema surge cuando estas respuestas, diseñadas para ser esporádicas, se activan de forma constante.

El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos define el estrés como la respuesta física o mental a una causa externa, ya sea un evento específico o una situación prolongada. Esta distinción es importante: el estrés en sí mismo no es necesariamente negativo. Puede motivarte a cumplir con una fecha límite, prepararte para una presentación importante o reaccionar eficazmente ante una situación de urgencia.

¿Cuáles son las señales de que el estrés te está afectando?

¿Cómo saber si estás estresado? A veces el estrés se disfraza tan bien que no lo notas hasta que ya te ha pasado factura. Te acostumbras a vivir en tensión y piensas que es normal, pero tu cuerpo te está dando señales.

A nivel físico, puedes sentir dolores de cabeza constantes, tensión en el cuello y los hombros, problemas para dormir o dormir demasiado, molestias digestivas, cansancio que no se quita o cambios en tu apetito. Investigaciones han demostrado que el estrés crónico puede elevar tu presión arterial y debilitar tu sistema inmune, dejándote más vulnerable a enfermarte.

A nivel emocional, te vuelves más irritable, sientes inquietud constante, te sientes desbordado o te cuesta disfrutar de las cosas que antes te gustaban. A nivel mental, puedes tener problemas para concentrarte, olvidar cosas con frecuencia, preocuparte demasiado o sentir que tu mente se bloquea cuando necesitas tomar decisiones.

Técnicas para el manejo del estrés

Respira profundo

¿Sabías que tu respiración puede calmarte en cuestión de minutos? La respiración consciente es una de las herramientas más poderosas que tienes. Cuando respiras lento y profundo, activas tu sistema nervioso parasimpático, ese que le dice a tu cuerpo: "relájate, todo está bien". Tu corazón se calma, tus músculos se aflojan. ¿Lo notaste con el ejercicio inicial del artículo?

Prueba esto ahora: inhala profundo por la nariz durante 4 segundos, sostén el aire 4 segundos, exhala lentamente por la boca durante 6 segundos. Repite esto durante 4 minutos. ¿Sientes la diferencia? Si quieres hacerlo parte de tu rutina, hay aplicaciones móviles que te guían en ejercicios de respiración.

Haz una pausa

Sé que tu lista de pendientes no para de crecer. Sé que sientes que no hay tiempo para parar. Pero aquí está el secreto: esas pausas de dos o tres minutos pueden salvarte de colapsar. En serio, no necesitas mucho tiempo.

Levántate de tu silla, estira los brazos, camina unos pasos, mira por la ventana o simplemente cierra los ojos. Esos minutos rompen el ciclo de tensión que se va acumulando sin que te des cuenta. Tu cuerpo y tu mente necesitan esos respiros.

Medita en silencio

Tal vez pienses que meditar es complicado o que no tienes tiempo. La verdad es que no necesitas horas ni ser un experto. Programas como el Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR) han demostrado que incluso sesiones cortas de meditación ayudan a manejar la ansiedad, el dolor crónico y el insomnio.

La meditación te enseña algo valioso: a observar tus pensamientos y emociones sin quedarte atrapado en ellos. Es como ver pasar las nubes sin intentar detenerlas. Con solo unos minutos al día, puedes empezar a cambiar tu relación con el estrés.

Concéntrate en aspectos positivos

Cuando estás estresado, tu mente se vuelve como un detector de problemas: solo ve lo que está mal, lo que falta, lo que no funciona. Es momento de cambiar el enfoque.

No se trata de negar tus problemas, sino de no dejar que sean lo único que ocupes en tu cabeza. Pregúntate: ¿qué salió bien hoy? ¿Qué pequeña cosa te hizo sentir mejor? Llevar un diario de gratitud puede ayudarte a entrenar tu mente para ver lo que sí está funcionando. Un logro pequeño, una conversación agradable, un momento de paz. Esas cosas también cuentan.

Tips para controlar el estrés a largo plazo

Haz ejercicio

El movimiento es medicina para el estrés. Cuando haces ejercicio, tu cerebro libera endorfinas, esas sustancias que te hacen sentir bien y reducen la tensión. No necesitas matarte en el gimnasio ni correr una maratón.

¿Qué tal una caminata de 30 minutos? ¿Bailar tu canción favorita? ¿Nadar? ¿Practicar yoga? Encuentra algo que disfrutes y hazlo parte de tu rutina. Junto con comer bien y dormir suficiente, el ejercicio regular fortalece tu capacidad para manejar el estrés.

Busca un hobby

¿Cuándo fue la última vez que hiciste algo solo porque te gusta? Un hobby no es perder el tiempo, es darte un espacio para respirar y ser tú mismo. Puede ser leer, pintar, cocinar, tocar música, cuidar plantas, lo que sea que te haga desconectar de las preocupaciones.

Estos espacios son tu refugio mental, donde el estrés no tiene cabida porque estás enfocado en algo que te hace feliz. Y también recuerda: hablar con amigos o familiares de confianza te ayuda. Compartir lo que sientes con alguien que te escucha puede aliviar la carga emocional que llevas.

Evita situaciones estresantes

Aunque se lee obvio, realmente se recomienda evitar situaciones agobiantes para ti. Por ejemplo, si sabes que discutir es estresante, evítalo, e incluso si adquirir nuevas deudas te causa emociones negativas, no lo hagas. Sin embargo, si llegan estas situaciones, lo mejor es solucionarlas de una forma inteligente.

Cuidado con los alimentos que te hacen daño

Existen alimentos que incrementan el estrés porque aumentan el azúcar en sangre, estimulan el sistema nervioso e incluso desestabilizan las hormonas del cuerpo. 

Y sí, cuando estás estresado, es fácil buscar consuelo en las papas fritas, las galletas o el café extra, pero estos alimentos pueden aumentar tus niveles de cortisol y empeorar la ansiedad a largo plazo. 

Según Karen Hemmes, dietista del Banner University Medical Center Phoenix, una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables como omega-3 (salmón, nueces, aguacate) ayuda a regular el cortisol y mejorar tu estado de ánimo. El magnesio también es clave: cuando estás estresado, tu cuerpo lo excreta más rápido, y niveles bajos pueden aumentar la ansiedad. Alimentos como plátanos, espinacas, almendras y chocolate negro pueden ayudarte a mantenerlo equilibrado.

¿Cuándo buscar ayuda?

Está bien pedir ayuda. De hecho, a veces es lo más inteligente que puedes hacer. Las estrategias que vimos funcionan, pero hay momentos en que el estrés es más grande que tú y necesitas apoyo profesional.

¿Cuándo es ese momento? El Instituto Nacional de Salud Mental sugiere buscar ayuda cuando:

• Los síntomas interfieren con tu vida diaria

• Empiezas a evitar cosas importantes por el estrés

• Sientes que nada mejora aunque lo intentes

• Tienes sensaciones de pánico, vértigo o palpitaciones

• No puedes funcionar bien en el trabajo o en casa

• Sientes miedos que no puedes controlar

• Tienes recuerdos traumáticos que no te dejan en paz

Recuerda: buscar ayuda no es fracasar, es cuidarte. Es reconocer que todos necesitamos apoyo en algún momento.

Referencias:

National Institute of Mental Health website. I'm so stressed out! Fact sheet. www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet. Accessed November 6, 2024

Biblioteca Nacional de Medicina. (2024, 20 de octubre). Manejo del estrés. MedlinePlus. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/001942.htm

Hemmes, K. (s.f.). Can certain foods increase stress and anxiety? Banner Health. https://www.bannerhealth.com/healthcareblog/teach-me/can-certain-foods-increase-stress-and-anxiet